Propres à chacun, les capacités d’endurance permettent de progresser sans ressentir une fatigue excessive en fin d’effort. Elles aident également à trouver encore plus de plaisir dans son sport favori et rendent plus faciles les efforts de la vie au quotidien. Explications et conseils pratiques pour progresser.
Pour profiter pleinement de sa séance de sport, il faut être en bonne condition physique et donc, endurant. Plusieurs facteurs déterminent la capacité d’endurance : le cœur (rythme cardiaque), le souffle (respiration) et les muscles (répéter un effort).
Définir son programme d’entraînement
Le programme d’entraînement varie d’une personne à l’autre et dépend autant de votre forme physique et de votre expérience que de votre condition au moment de courir.
Sportifs réguliers, tournez-vous vers un entraînement de type « fractionné ». Celui-ci consiste à alterner des périodes de course intenses (de courtes accélérations autour de 80% de votre VMA) et de récupération (soit en marchant soit en courant à une vitesse légèrement inférieure à celle de votre vitesse d’endurance).
– Lors des premières séances, les périodes de course seront bien plus longues que les périodes d’accélération. Vous pouvez par exemple alterner des accélérations de 30 secondes et des courses (légèrement plus lentes que votre vitesse d’endurance) sur 2 minutes.
– Lorsque vous serez capable de courir 20 min (sans compter l’échauffement) avec des périodes de 30 secondes d’accélération et de 1 min 30 de course, vous pourrez modifier cette répartition et passer à un rythme supérieur. Par exemple, 30 secondes de course puis 45 secondes d’accélération. L’intérêt du fractionné est de vous préparer aux accélérations indispensables sur le terrain.
De plus, ce type d’entraînement permet d’augmenter assez rapidement son endurance. Mais il faut être sûr d’avoir passé les premières étapes avant de s’y essayer.
Pensez à noter vos progrès après quelques semaines d’entraînement. Si vous vous tenez à votre planning, vous remarquerez rapidement un changement sur le terrain.
coach sportif sur Vannes et sa région