10 conseils pour optimiser votre prise de muscle

Je constate régulièrement que de nombreux fondamentaux en musculation ne sont pas respectés afin d’optimiser votre croissance musculaire. (Pour athlète naturel !)

1 : Une charge assez importante afin de créer une bonne tension musculaire. Des études comme celle de Kumar en 2009 ont montré que les entrainements les plus anabolisants étaient ceux réalisés avec des charges égales à 75% du Maximum. A l’inverse trop lourd améliore votre système nerveux mais par votre synthèse de protéines (hypertrophie).

Conseils diet : consommez vos protéines dés la fin de l’entrainement pour plus d’efficience.

2 : Bien étirer ses muscles à chaque répétition (en fonction de votre morphologie…). L’étirement du muscle endommage les fibres musculaires mais force d’avantage le corps à s’hypertrophier. De plus la phase négative est plus traumatisante que la phase positive. Enfin grâce au réflexe myotatique votre force s’améliorera (dans la phase excentrique le muscle se comporte comme un élastique et accumule de l’énergie).

Conseils muscu : vous pouvez même mettre en place des stratégies pour alourdir votre phase négative (partenaire, élastique…) sinon le muscle en profite pour se reposer.

3 : Le temps de contraction du muscle (tension) est un facteur à prendre en compte, ici encore, les charges qui représentent 70 à 80 % de votre maximum semblent un bon compromis.

4 : Rechercher une sensation de brûlure (acide lactique mais pas que) et de congestion (les muscles sont remplis de sang, les fibres sont compressées) à la fin de chaque série.

Astuce : touchez votre muscle pendant le travail pour accroitre les sensations. Pensez aux séries plus longues sur les mouvements d’isolations et de finitions…

5 : Travaillez toujours à vitesse modérée et visez à progresser à chaque séance. Si vous travaillez dans des vitesses différentes, difficile d’avoir un repère de progression.

Le lent a des avantages comme augmenter le temps sous tension, la congestion, le recrutement des muscles en retard et offre moins de risques de se blesser.

L’explosif est certes efficace surtout si vous êtes doués génétiquement de fibres rapides (type 2) mais augmente les chances de se blesser. Quelques études montrent des gains de muscles supérieurs au travail à vitesse plus classique.  Plus la contraction est explosive plus le nombre de fibres recrutées augmente.

Astuce : je déconseille de travailler en explosif sauf si vous avez des objectifs sportifs précis (lancé, boxe, sprint…), si jeune vous avez pratiqué de nombreux sports explosifs (transformation de fibres Type1 en Type 2, meilleure densité), si vous êtes un Bodybuilder confirmé…

Pour un débutant le pire que vous allez faire c’est vous blesser, tricher avec trop d’élan, faire n’importe quoi !!!

Mon esprit de cavalier vous dit Qui veut aller loin ménage sa monture!

6 : Ne changez pas sans arrêt de programme sans avoir progressé sur chaque exercice et sans l’avoir adapté à votre morphologie.

7 : Fixez vous de vrais objectifs en collaboration avec votre coach à court  et à long terme

8 : Privilégiez les mouvements polyarticulaires (développé couché, tirage, squat…) afin d’optimiser votre temps à la salle et créer de meilleures réponses hormonales ( Ex testostérone).

9 :Vos séances doivent durer maximum 75 min (intensive) au-delà vous rentrez dans un catabolisme trop important

10: Enfin, pensez à vous reposer; l’idéal pour un débutant est de s’entrainer 1 jour sur 2, de bien dormir et de se concentrer sur la qualité de son alimentation.