– Epaules et bras :
5 séries de 20 Pompes en alternant les séries lentes (augmente la puissance) et les séries rapides
(augmente la tonicité)
– Av bras :
Vous pouvez travailler avec une barre métallique de musculation en mettant vos avant-bras sur un
plan plat et en faisant jouer les poignets en flexion et en extension en tenant la barre.5 séries de
chaque vous feront le plus grand bien !
– Le Cou et l’ensemble de la colonne vertébrale :
Il faut travailler cela combiné avec des séances d’abdominaux (genoux fléchis) en 2 séries de 50
dans le plan axial et sagittal.
Pour les cuisses :
2 types d’exercices
– Celui de la chaise, dos bien plat sur un mur les jambes perpendiculaires et vous restez ainsi en
maintenant la position en 2 séries de 3 minutes
– Toujours le dos bien droit les jambes en flexion, vous sautillez ainsi sur place 50 x en 2 séries.
Si l’exercice est bien fait, vous devez avoir le feu dans les guiboles.
Le gainage des abdominaux:
Un terme si vaste que vous éprouvez peut être des difficultés à définir ce concept. Le gainage
c’est le renforcement spécifique des muscles situés autour de la ceinture abdominale. On entend
donc par là les abdominaux (le grand droit) bien sûr mais également les obliques, les transverses
(ces deux font aussi partis des abdos) et les muscles lombaires.
Comment renforcer ces groupes musculaires et pourquoi ?
Les groupes musculaires localisés dans la ceinture abdominale ont deux rôles majeurs :
• permettre la transmission des forces entre les muscles du haut et du bas du corps.
• maintenir un équilibre
Par jmcoaching5- coach sportif
