Le transverse : c’est la partie la plus profonde des abdominaux. Il faut l’imaginer comme une enveloppe autour de l’abdomen retenant les viscères. Son action est simple, ce muscle sert à rentrer le ventre, pour le sentir il suffit de tousser ou « d’aspirer » le ventre le plus loin possible.Les petits et grands obliques : ils se situent sur les flancs gauche et droit de votre abdomen, ils permettent l’inclinaison latérale et la rotation du tronc lorsque l’on contracte un seul côté. Si les deux muscles sont contractés de chaque côté, ils fléchissent le tronc vers l’avant.Le grand droit de l’abdomen : les fameuses « tablettes de chocolat » ; il naît sur les côtes et sur le sternum pour se rattacher en bas sur le pubis. Son action a pour but de rapprocher le sternum du pubis ou plus simplement de ramener le buste vers l’avant.
Pourquoi entraîner ses abdominaux peut-il être dangereux ?
L’entraînement des abdominaux peut dans certains cas devenir dangereux et causer plusieurs traumatismes notamment au niveau du dos et plus particulièrement dans la région lombaire et cervicale.
-adopter les bonnes postures : je vois encore aujourd’hui des aberrations au niveau postural dans les salles de remise en forme ou encore dans les clubs sportifs. Lors de l’exécution des abdos, il faut absolument maintenir dans tous les cas une posture irréprochable : ne pas cambrer le dos, ne pas tirer sur les cervicales avec les mains pour un relevé de buste (ou crunch) et bien positionner les jambes correctement selon l’exercice, sont des éléments importants à prendre en compte.
-Choisir ses exercices : il y a une multitude d’exercices et de variantes pour les abdominaux, il y en a de bons, de moins bons et de très mauvais ! Evitez les exercices où l’ont doit bloquer les pieds sous un manchon ou sous une barre, ils solliciteront principalement le psoas (fléchisseurs de la hanche) et à long terme cet exercice aura tendance à tirer sur le bas du dos. Evitez aussi les exercices pour lesquels de trop fortes contraintes sont posées sur la région lombaire. Préserver sa colonne vertébrale est une priorité !
-attention au mode d’exécution : Pourquoi devriez-vous exécuter vos abdos à toute vitesse ? Croyez-moi, ils ne se développeront pas plus vite pour autant. Veuillez à respecter une cadence assez lente et contrôlée. En fin de mouvement contractez vos abdominaux le plus fort possible quitte à marquer un temps d’arrêt d’une seconde en phase de contraction pour ressentir et donner un réel impact sur le travail de vos abdos.
A vous de jouer maintenant ! Faites vos abdos intelligemment sans vous faire de mal et le résultat sera au rendez-vous ! Si vous avez des questions ou besoin de conseils pour le choix d’exercices, le nombre de séries ou les méthodes à appliquer pour les abdominaux n’hésitez pas à poser vos questions sur mon site dans la rubrique contact.
Par jmcoaching56 coach sportif sur Vannes et sa région
