30 COMMANDEMENTS POUR PROGRESSER
Conseils, ficelles, trucs ou tout simplement commandements. Appelez cela comme vous voulez. L’essentiel est de progresser n’est-ce pas ?
1. Tu alterneras les charges
Cette méthode de travail, dite de back-cycling consiste à réduire vos poids d’environ 20% pendant deux semaines tous les 2 mois. Vous reposez ainsi le corps et cela permet de passer un palier supplémentaire.
L’astuce : Si vous n’arrivez pas à dépasser 8 tractions avec 15 kg de lest, retirez le poids pendant 15 jours. Ceci vous permettra de passer l’étape cruciale lorsque vous l’ajouterez de nouveau.
2. Tu blufferas ton système nerveux
Pas de cartes ni de jetons. Juste une manipulation des connexions nerveuses de différents groupes musculaires de manière à soulever des charges plus Lourdes.
L’astuce : effectuez une série de développé-couché suivie immédiatement d’un exercice de rowing. Faites une pause d’une minute puis effectuez d’abord le rowing puis le développé-couché. Il est important de réaliser un nombre pair de séries (2,4 ou 6) afin de maintenir l’équilibre musculaire. Ce principe de travail est applicable également pour les biceps/triceps et quadriceps/ischio-jambiers.
3. Tu accompliras un travail isométrique
Les contractions isométriques sont les plus négligées de toutes. Il est donc capital de les inclure dans votre plan d’entraînement entre les séries.
L’astuce : exemple d’exercices isométriques pour les muscles abdominaux et quadriceps ci-dessous
4. Tu dompteras la pliométrie
Vous voulez améliorer votre barre au développé-couché ou votre maximum au squat ? En réalisant un exercice pliométrique 30 secondes avant votre série normale, vous allez booster votre max’ de 5 à 10 kg.
L’astuce : avant de tenter un maximum en squat, montez sur un banc et sautez en l’air de façon explosive et le plus haut possible (2 fois). Avant le développé-couché, faites des pompes sautées.
5. Tu solliciteras tes flops
Quand vous vous sentez « fort et costaud », attaquez les groupes musculaires que vous avez tendance à oublier.
L’astuce : Après un jour de repos, mettez l’accent sur vos points faibles quand vous avez toute l’énergie nécessaire en privilégiant le travail en volume (charges légères – séries et répétitions élevées).
6. Tu t’entraîneras comme Barracuda
Tous les deux mois, consacrez une semaine pour un travail de haute intensité et de faible volume afin de contrer la stagnation.
L’astuce : Faites 4 à 6 répétitions par série avec des charges lourdes et prenez 3 minutes de repos entre chaque série.
7. Tu pratiqueras la pose miroir
L’intérêt n’est pas de frimer mais d’améliorer la densité et la qualité musculaire au fil du temps. Cela passe par un visuel devant le miroir.
L’astuce : Dès votre séance bouclée, mettez-vous devant la glace et faites une contraction maximale de chaque muscle pendant 15 secondes. À répéter 3 fois.
8. Tu incluras des séries extrêmes
Pendant trois semaines, deux fois par an, augmentez vos séries d’environ 50%. Au terme des trois semaines, reposez-vous pendant quatre jours puis reprenez vos classiques. Ce choc de programme va stimuler l’hypertrophie (développement du volume musculaire). Le temps de repos permettra une récupération complète.
L’astuce : Si vous faites habituellement 12 séries pour les pectoraux et 16 pour les dorsaux, passez à 18 et 24 respectivement.
9. Tu programmeras des séries dégressives
L’entraînement en dégressif a pour objectif de pousser le muscle dans son dernier retranchement, jusqu’à son tremblement.
L’astuce : Prenez un poids vous permettant de faire le nombre de répétitions souhaité, si possible assez lourd pour ne faire que 8 à 10 répétitions. Faîtes la série en allant jusqu’à l’échec. Dès que vous ne pouvez plus faire le mouvement, enlevez un disque. Sans temps de repos, enchaînez une nouvelle fois le maximum de répétitions puis enlevez de nouveau un poids jusqu’à travailler la barre à vide.
10. Tu te forceras à coupler les séances
Varier le plan d’entraînement permet de travailler les muscles sous différents angles et ainsi accroître leur développement total.
L’astuce : Si vous travaillez les muscles du dos, alternez une séance accès sur le rowing, une autre sur les exercices de tirage vertical.
